مکمل کربوهیدرات و تاثیر آن در بدنسازی

بسیاری از افراد این نظر را دارند که ورزشکاران تنها احتیاج به مکمل‌های پروتئینی دارند اما این گونه نیست. یک ورزشکار زمانی که بخواهد بهترین پاسخ را از فعالیت ورزشی خود بگیرد، باید تمامی مکمل‌ها را مصرف کند که می‌تواند شامل مکمل کربوهیدرات به همراه مکمل‌های دیگر باشد. در این مطلب به صورت اختصاصی قصد داریم شما را با انواع مکمل‌های کربوهیدرات و تاثیر آن در بدنسازی آشنا کنیم. همراه ما باشید.

 

کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات‌ها یک ماده مغذی هستند که انرژی و سایر فواید سلامتی را تامین می‌کنند. کربوهیدرات‌ها در تمام میوه‌ها و سبزیجات، نان‌ها و محصولات غلات و شکر و غذاهای شیرین وجود دارد. بهتر است غذاهای غنی از کربوهیدرات را انتخاب کنید که سالم و سرشار از فیبر رژیمی باشند. سعی کنید مصرف میان وعده‌های خود را محدود کنید، زیرا حاوی کیلوژول، چربی اشباع شده، قند و نمک هستند و مواد مغذی بسیار کمی دارند.

 

انواع کربوهیدرات کدام اند؟

قندها، نشاسته ها و برخی از انواع فیبرهای غذایی کربوهیدرات هستند. قندها عبارتند از:

• گلوکز – در میوه، عسل و برخی سبزیجات
• فروکتوز – در میوه و عسل
• ساکارز – در نیشکر
• لاکتوز – در همه انواع شیر از جمله شیر مادر
• مالتوز – در دانه‌های مالت‌دار مانند جو

نشاسته‌ها به عنوان کربوهیدرات‌های پیچیده نیز شناخته می‌شوند. نشاسته را می‌توان در موارد زیر یافت:

• حبوبات
• آجیل
• سیب زمینی‌ها
• برنج
• گندم
• انواع دانه‌های خوراکی

نشاسته هم‌چنین در محصولات غلات یافت می‌شود:

• پاستا
• غلات صبحانه
• ارد

فیبر رژیمی در بسیاری از غذاهای گیاهی مختلف یافت می‌شود از جمله:

• سبزیجات
• غذاهای سبوس دار
• حبوبات
• میوه‌ها
• آجیل
• دانه

قندها و کربوهیدراتی که در منابع طبیعی مانند میوه‌ها وجود دارند، آنقدر زیاد نیستند که برای بدن نگران کننده باشند اما در مواد غذایی کارخانه‌ای مانند کیک یا بیسکوییت، زیاد از حد مصرف کردن آن‌ها مشکلاتی را به همراه دارد.

 

طریقه مصرف مکمل کربوهیدرات بدنسازی

اگر می‌خواهید رشد عضلانی و انرژی را در طول تمرین به حداکثر برسانید، پودرهای مکمل کربوهیدرات انتخابی عالی هستند. به طور سنتی، مکمل‌های کربوهیدرات از قندهای ساده مانند دکستروز یا مالتودکسترین تشکیل شده بودند. فرمول‌های اخیر سطح جدیدی از پیچیدگی به خود گرفته‌اند. پودرهای کربوهیدرات برای ارائه نتایج و عملکرد سریع طراحی شده‌اند، به شرطی که بدانید چه زمانی و چگونه آنها را مصرف کنید.

اولین چیزی که باید در نظر بگیرید این است که بدن شما به چه مقدار کربوهیدرات نیاز دارد. بیشتر ورزشکاران ۲۰ تا ۴۰ درصد از کالری دریافتی روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها در نظر می‌گیرند. مصرف مکمل‌های کربوهیدرات قبل و حین تمرین کمک می‌کند تا اطمینان حاصل شود که عضلات شما در حالت آنابولیک باقی می‌مانند و اثرات کاهش عضله کاتابولیک را به حداقل می‌رسانند.

همانطور که بدن شما از ذخایر ATP، گلیکوژن و اسید آمینه استفاده می‌کند، ماهیچه‌های شما به طور طبیعی تجزیه می‌شوند. مصرف یک مکمل کربوهیدرات در حالی که حاوی پروتئین‌های سریع هضم یا اسیدهای آمینه نیز می‌باشد به سوخت‌گیری گلیکوژن کمک می‌کند و هم‌چنین به هدف قرار دادن اسیدهای آمینه به عضله برای افزایش ریکاوری تمرین کمک می‌کند. اگر هدف شما عضله سازی است، نسبت ۲به۱ یا ۱به۱ کربوهیدرات به پروتئین را در نظر بگیرید. نشان داده شده است که این نسبت برای افزایش رشد عضلات و بهبود ترکیب و قدرت کلی بدن در ورزشکاران موثر است.

 

کربو شارژ کارن با طعم پرتقال ۱۰۰۰ گرم

بررسی فواید مصرف مکمل کربوهیدرات در بدنسازی

استفاده از مکمل کربوهیدرات برای بدنسازان مزایای بسیاری را به همراه دارد. در این قسمت به معرفی برخی از این مزایا می‌پردازیم.

 

مکمل کربوهیدرات انرژی و استقامت را بهبود می‌بخشد

گلیکوژن منبع اصلی سوخت برای عملکرد طبیعی مغز است و با تولید آدنوزین تری فسفات ATP انرژی بدن شما را تامین می‌کند. اگر به اندازه کافی کربوهیدرات نخورید، ممکن است احساس خستگی، بی حالی، از دست دادن تمرکز ذهنی و کندی پردازش ذهنی کنید. ناگفته نماند، مصرف ناکافی کربوهیدرات، عملکرد ورزشی را مختل می‌کند، زیرا انرژی کمتری برای فعالیت بدنی خواهید داشت. مکمل‌های کربوهیدرات به طولانی شدن عملکرد ورزشی و سوخت رسانی به استقامت عضلات کمک می‌کند.

 

مکمل کربوهیدرات ریکاوری تمرینی را بهینه می‌کند

همانطور که می‌دانید ورزش با شدت بالا ذخایر گلیکوژن را تخلیه می‌کند. با گلیکوژن کم، انرژی کمتر و اساسا سوخت کمتری برای انجام جلسات تمرینی و تمرینات بعدی خواهید داشت. مطالعات نشان داده‌اند که تکمیل گلیکوژن بلافاصله پس از ورزش، همراه با پروتئین، تغییرات بیشتری در توده عضلانی ایجاد می‌کند و هم‌چنین باعث بهبود سریع‌تر عضلات می‌شود.

 

مکمل کربوهیدرات توده عضلانی بیشتری ایجاد می‌کند

وقتی صحبت از ساختن ماهیچه‌ها می‌شود، پروتئین تمام شکوه را به دست می‌آورد. با این حال، برای به دست آوردن عضلات و قدرت بیشتر، علاوه بر پروتئین، به کربوهیدرات‌های پیچیده نیز نیاز دارید. دریافت مقادیر مناسب و کافی آمینو اسیدهای ضروری از پروتئین و گلیکوژن از کربوهیدرات‌ها برای تغذیه بعد از تمرین بسیار مهم است، به منظور تجدید و شروع فرآیند ترمیم برای بهینه‌سازی تمرین و ساخت عضلات بیشتر.

 

نحوه و زمان مصرف مکمل کربوهیدرات

زمان و نحوه خوردن مکمل کربوهیدرات می‌تواند برای عملکرد شما در تمرینات ورزشی مهم باشد. در اینجا بهترین زمان برای مصرف مکمل کربوهیدرات در طول روز را به شما معرفی می‌کنیم:

• ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین: خوردن مکمل کربوهیدرات قبل از تمرین باعث می‌شود کربوهیدرات‌ها در زمان تمرین در جریان خون شما قرار بگیرند. این کار به تمرین سوخت و منجر به یک تمرین پربارتر و شدیدتر می‌شود. مکمل کربوهیدرات دیر هضم در این زمینه بهترین انتخاب است.
• بلافاصله قبل، حین و بعد از تمرین: این کربوهیدرات‌ها نه تنها سوخت تمرینات شدید را تامین می‌کنند، بلکه ذخایر گلیکوژن کبد را نیز تامنی می‌کنند. این کربوهیدرات ها هم‌چنین با افزایش سطح انسولین برای محافظت از بافت عضلانی در برابر تجزیه مفید هستند. برای به دست آوردن بیشترین افزایش انسولین، باید کربوهیدرات‌های گلیسمی را به شکل مکمل مصرف کنید. دکستروز و مالتودکسترین بهترین انتخاب در این بین هستند.
• ۱ تا ۲ ساعت بعد از تمرین: کربوهیدرات‌ها در این زمان برای بالا نگه داشتن سطح انسولین بعد از تمرین مفید هستند. هر چه مدت بیشتری بتوانید انسولین را بالا نگه دارید، رشد عضلانی بیشتری خواهید داشت. این کربوهیدرات‌ها هم‌چنین ذخایر گلیکوژن را پر می‌کنند و ریکاوری سریع‌تری پس از تمرین را تسهیل می‌کنند.

 

بهترین برند مکمل کربوهیدرات

از بین تمامی برندهای مکمل کربوهیدرات در بازار، در حا حاضر برند کارن یکی از برندهای موفق ایرانی می باشد که در حوزه تولید مکمل‌های متخلف اعم از مکمل کربوهیدرات است. اگر به دنبال یکی از بهترین مکمل‌های کربوهیدراتی هستید که تاثیرات منفی بر روی فعالیت معده شما نگذارد و سطح قند خون شما را به شدت افزایش ندهد،مکمل های کارن یکی از بهترین انتخاب‌ها برای شما است.

 

پودر کربو مس ۱ کارن ۱۲۰۰ گرم

 

پودر کربو مس ۲ کارن ۱۲۰۰ گرم

کلام آخر

در حالی که کربوهیدرات‌ها یکی از مکمل‌های پیشرفته محسوب نمی‌شوند، اما در واقع یکی از موثرترین مکمل‌های موجود در بازار هستند. ثابت شده است که کربوهیدرات‌ها رشد عضلات را از طریق مسیرها و روش‌های متعدد افزایش می‌دهند. این موضوع به شما این امکان را می‌دهد که از هر جلسه تمرینی نهایت استفاده را ببرید. دفعه بعد که برای مخلوط کردن شیک پروتئینی بعد از تمرین خود می‌روید، مطمئن شوید که مقداری مکمل کربوهیدرات نیز در آن ریخته‌اید. پروتئین در بدنسازی ممکن است اولین انتخاب باشد، اما به یاد داشته باشید که عملکرد آن با مکمل کربوهیدرات تکمیل می‌شود.