چگونه ورزش بدنسازی را شروع کنیم؟
برای شروع ورزش بدنسازی، باید چیزهای زیادی را در نظر گرفت تا تمرینات شما نتیجه بهتری داشته باشد. با این‌حال با رعایت این نکات ساده، در کم‌ترین زمان پیشرفت خواهید کرد. اگر شما یک بدنساز تازه‌کار هستید که به تازگی برای اولین عضویت خود در باشگاه ثبت‌نام کرده اید (یا برخی از تجهیزات بدنسازی را خریداری کرده‌اید)؛ کاملا طبیعی است که احساس نگرانی کنید. قبل از اینکه زیر و بم تمرین را یاد بگیرید؛ باشگاه می‌تواند مکانی پر از استرس باشد. اطلاعات زیادی در مورد شروع ورزش بدنسازی وجود دارد که ممکن است گاهی اوقات گیج‌کننده باشد. در این مقاله برخی از دستورالعمل‌های اساسی آمده است که حتما برایتان مفید خواهد بود.
برای بدنسازی از کجا شروع کنیم؟
در آغاز شروع ورزش بدنسازی این ضرب‌المثل قدیمی “آهسته و پیوسته برنده مسابقه است” به همان اندازه که در دوی ماراتن صادق است، در بدنسازی نیز صحت دارد. در چند سال اول ورزش، پیشرفت به سرعت حاصل می‌شود. بنابراین دلیلی برای عجله وجود ندارد. برای اینکه بتوانید در ورزش بدنسازی موفق باشید؛ باید یک روال سختگیرانه داشته باشید و آن را به دقت دنبال کنید. از یک مربی شخصی یا یک بدنساز پیشرفته برنامه‌ای را به شما ارائه می‌دهد که شامل تمرینات دقیق است که باید انجام دهید. این تمرینات شامل تعداد ست‌ها و تعداد تکرارها در هر ست است.
اگر به باشگاه می‌روید؛ باید دقیقا بدانید که در آن جلسه تمرینی چه کاری انجام دهید تا یک روال هفتگی ایجاد کنید که به توده عضلانی تبدیل شود. با دانستن برنامه هر روز بهتر می‌توان تمرینات را انجام داد و از آسیب جلوگیری کرد. باید دقیقا طبق برنامه بدنسازی خود پیش بروید. به عنوان یک مبتدی، تمرین بیشتر باعث آسیب شما می‌شود. انجام این کار می‌تواند منجر به کشش عضلانی شود که در نهایت باعث ناتوانی می‌شود. بنابراین توجه به این نکته ضروری بدنسازی است. هر بار که یک روال بدنسازی انجام می‌دهید؛ به یاد داشته باشید که به معنای واقعی کلمه در حال پاره شدن فیبرهای عضلانی خود هستید. اگر این کار را ۷ بار در هفته بدون بهبودی انجام دهید؛ می‌توانید آسیب‌های جدی وارد کنید. حداقل یک روز بین هر تمرین فاصله بیندازید تا ماهیچه‌های خود را سالم نگه دارید.
شروع بدنسازی برای افراد لاغر
عضلانی شدن برای مردان لاغر سخت است. اما غیرممکن نیست. با وزنه‌برداری صحیح و تامین یکپارچه مواد مغذی مورد نیاز، آن‌ها می‌توانند تقریبا در یک سال و نیم عضلانی شوند. بنابراین ابتدا تمرین وزنه داشته باشید تا عضله بسازید. از دلایل ساده چاق نشدن مردان لاغر، نداشتن کالری کافی است. رژیم غذایی شامل مقدار زیادی چربی، کربوهیدرات برای کالری و همچنین یک رژیم غذایی با فیبر بالا برای هضم آسان و سریع این مواد مغذی است. بهتر است یک رژیم غذایی داشته باشید و آن را به شدت رعایت کنید. مطمئن شوید که کالری دریافتی خود را هر روز افزایش می‌دهید.
برای شروع بدنسازی چه مکمل‌هایی را بخوریم؟
مکمل‌های لازم را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا نتایج موثر را ببینید. رژیم غذایی مناسب که از چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری تشکیل شده در ارتقای سلامت و رشد ما بسیار مهم است. در حالی که مصرف غذاهای کامل با مواد معدنی یک راه عالی برای اطمینان از این است که ورزشکار تغذیه مناسب را دارد.
کراتین؛ مهم‌ترین ماده ای است که باید آن را امتحان کنید. زیرا ثابت شده است که قدرت شما را در طول تمرین افزایش می‌دهد. این قدرت ممکن است به شما کمک کند در طول تمرین بیشتر فشار بیاورید و میزان رشد عضلات را که می‌توانید در یک جلسه به دست آورید را افزایش دهید. سایر مکمل‌های ساده می‌توانند در صورت نیاز، مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید را در اختیار شما قرار دهند.
با این حال هر مکملی که میخورید؛ حدالامکان از خوردن هر چیزی شبیه استریدی (قانونی یا غیرقانونی) دوری کنید. این اتلاف وقت گران به همان اندازه عوارض و مشکلات را برای شما به همراه خواهد داشت! میوه‌های خشک مانند آجیل، بادام، زردآلو، بادام هندی، پسته، فندق، خرما و بسیاری دیگر بخورید. موارد زیر را در رژیم غذایی خود امتحان کنید:
- مقدار مناسب از گوشت و غذاهای دریایی
- تخم مرغ و مرغ بخورید
- کالری مایع مصرف کنید
- افزایش دهنده جرم یا افزایش وزن مصرف کنید
از چه سنی بدنسازی را شروع کنیم؟
نوجوانان بر این باورند که پس از رسیدن به بلوغ، اگر به یک باشگاه ورزشی بپیوندند و بدنسازی را شروع کنند؛ بدنی عضلانی خواهند داشت. به عقیده برخی کارشناسان، این در واقع مضرتر از آن چیزی است که به نظر می‌رسد. زیرا در دوران بلوغ، بدن شما هنوز در حال رشد و بلوغ است. به این معنی که شما در ۱۵ سالگی، هنوز در حال رشد توده استخوانی هستید.
برخی دیگر از کارشناسان اذعان دارند که تمرینات قدرتی برای افراد زیر سن قانونی خطرناک نیست. اگر آن‌ها ورزش بدنسازی را در حضور مربی یا بزرگسالان با دقت انجام دهند و با تمرینات و برنامه‌های ویژه سازگار با بدن خود تمرین کنند؛ مشکلی پیش نمی‌آید.
انجام تمرینات در منزل با توافق والدین نوجوان امکان پذیر است. اوایل جوانی زمان خوبی برای شروع بدنسازی است. هنگام ۱۷ تا ۲۵ سالگی، با افزایش رشد ناشی از تستوسترون در عضلات خود روبرو خواهید بود. با افزایش سن، توده عضلانی بدون چربی را از دست می‌دهید. ممکن است انرژی و فعالیت کمتری داشته باشید.
بدنسازی می‌تواند این روند را معکوس کند و به شما کمک کند توده عضلانی ساخته و انرژی بیش‌تری داشته باشید. افزایش قدرت و ورزش بدنسازی فواید دیگری نیز دارد. این به شما کمک می‌کند استخوان‌های قوی‌تری بسازید، وزن خود را مدیریت کنید. همچنین شرایطی مانند آرتریت، دیابت، کمردرد و بیماری قلبی را مدیریت کنید و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید.
سخن پایانی
به خاطر داشته باشید که ورزش بدنسازی باید روی برنامه و اصولی باشد. تمرین زیاد و فشار بیش از حد، ممکن است باعث عضله سوزی شود. در ابتدای شروع ورزش بدنسازی از مقایسه بدن و تمرینات خود با بدنسازان حرفه‌ای بپرهیزید. سعی کنید از مصرف دخانیات و الکل در طوره دوره بدنسازی جلوگیری کنید.
