راه‌های افزایش وزن در بدنسازی
امروزه اکثر مردم به دنبال لاغری هستند. ولی بعضی افراد به دنبال افزایش وزن هستند. اگر شما هم جزء کسانی هستید که قصد افزایش وزن دارند؛ می‌توانید در کنار بدنسازی افزایش وزن داشته باشید و به اندام دلخواه خود برسید. می‌توانید به روش‌های مختلفی افزایش وزن داشته باشید. در ادامه راه‌های افزایش وزن در بدنسازی را مورد بررسی قرار می‌دهیم.
راه‌های افزایش وزن در بدنسازی ( چگونه در بدنسازی وزن بگیریم)
- افزایش وعده‌های غذایی: این روش تاثیر مستقیم بر وزن دارد. می‌توانید با فاصله هر ۴ ساعت یک بار از وعده‌های پروتئین دار و مکمل‌ها استفاده کنید. سعی کنید در طول روز ۴ وعده غذایی بخورید که کالری لازمه بدنتان دریافت شود.
- استفاده از مکمل بدنسازی: اگر شما از به شدت لاغر باشید؛ حتما مکمل پروتئین وی را تهیه و ۳۰ دقیقه قبل ورزش و در کنار وعده‌های غذایی ناهار و شام استفاده کنید.
- بیشتر نوشیدن آب: افزایش مایعات در طول روز بسیار تاکید می‌شود. زیرا بدن برای جبران کم آبی به سمت مواد مغذی بدن نمی‌رود.
- مصرف نکردن فست فود: باور غلطی که خیلی از افراد به آن معتقد هستند؛ افزایش وزن در بدنسازی با خوردن فست فود است. زیرا فست فود‌ها میزان کالری ثابتی ندارند و در صورتی که بیش از نیاز بدن کالری دریافت شود؛ باعث تقویت چربی سوزی می‌شود.
مکمل برای افزایش وزن
۱) یکی از مکمل‌های افزایش وزن در بدنسازی، کراتین است که به سرعت در بدن تولید انرژی می‌کند و این امر کارکرد ورزشی را بالا میبرد. برای شروع استفاده از کراتین می‌توانید با مصرف هر روز ۲۰ تا ۲۵ گرم به مدت یک هفته افزایش وزن ۱ الی ۲ کیلوگرم داشته باشید.
۲) مکمل بعدی پروتئین است که باعث افزایش چربی نمی‌شود؛ بلکه باعث تقویت عضله‌ها می‌شود. مکمل پروتئین قبل جذب است به همین دلیل هم تاثیر بالایی در افزایش وزن دارد. ساختار پروتئین آمینو اسید‌های ضروری است که در عضله‌سازی اهمیت بالایی دارد.
۳) گینر، مکملی سرشار از کالری است و برای افرادی با وزن کم نیز توصیه می‌شود. این مکمل دارای مقدار بالایی کربوهیدرات و پروتئین بوده که روشی مناسب برای افزایش کالری و وزن است.
۴) به یاد داشته باشید که هیچ گاه مکمل‌های ورزشی را نباید جایگزین ورزش کنید. اگر هنگام استفاده از مکمل تحرک خود را کنار بگذارید؛ احتمال کمی وجود دارد که به نتیجه دلخواه خود برسید. مکمل‌ها در واقع کمکی برای بهتر ورزش کردن هستند.
۵) اگر بدن شما به مقدار مورد نیاز کالری و پروتئین جذب کرده باشد؛ مصرف کافئین می‌تواند باعث افزایش وزن و عضله‌سازی شود. قابل توجه است که مصرف کافئین باید قبل از ورزش باشد.
۶) سیترولین اسید‌امینه‌ای است که تولید آن در بدن انجام می‌شود. اما در بعضی از مواد خوراکی هم موجود است. این نکته را در نظر بگیرید که مکمل‌ها به تنهایی، بدون ورزش و رژیم غذایی تاثیری ندارند.
افزایش وزن در بدنسازی بدون مکمل
اگر شما هم می‌خواهید بدانید که افزایش وزن در بدنسازی بدون مکمل چطور ممکن است؛ کافی است موارد زیر را به دقت بخوانید:
رژیم غذایی مناسب
حتی اگر قصد استفاده از مکمل‌ها را ندارید؛ دارا بودن از یک رژیم غذایی مناسب به تناسب اندام و افزایش وزن و بدنسازی کمک بسیار زیادی می‌کند. بدن ما به سه درشت مغذی احتیاج دارد که شاملکربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها می‌باشد. این درشت مغذی‌ها در افزایش قدرت و عضله‌سازی تاثیر دارند و اگر بدن این سه درشت مغذی را به مقدار مورد نیاز داشته باشد؛ دیگر احتیاجی به مکمل‌ها نیست.
برنامه ورزشی شخصی
اگر قصد به افزایش وزن به وسیله ورزش دارید؛ حتما این کار را تحت نظر یک متخصص انجام دهید. مربی شما با در نظر گرفتن هدف ورزشی، شرایط و ویژگی‌های بدنی شما برنامه ورزشی مخصوص خودتان را طراحی و شما را در این راه هدایت می‌کند. در غیر این صورت به هیچ وجه از برنامه‌های ورزشی دیگران یا برنامه‌های موبایل استفاده نکنید. زیرا ممکن است شما را از هدف اصلی دور کرده به جایی نمی‌رسید.
ریکاوری بعد از ورزش
بدون‌مکمل یا با مکمل، ریکاوری اصولی بعد از تمرین بسیار مفید بوده و حتی ممکن است به دلیل نداشتن ریکاوری مناسب، تمام زحمات شما به پوچی ختم شود. از ریکاوری‌های مهم می‌توان به خواب مناسب، میان وعده سالم، مکمل در صورت نیاز، مصرف نکردن الکل، تمرین، دوش آب سرد و دوش آب گرم نیز اشاره کرد.
جایگزین‌های مکمل
مکمل‌ها درواقع نیاز‌های بدن هستند که می‌توانید آن‌ها را از طریق غذا خوردن تامین کنید. در ادامه به برخی از غذا‌هایی می‌توان جایگزین مکمل‌ها کرد اشاره می‌کنیم. کشمش و بادام، تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ، ماهی، سویا، غلات، لوبیا پخته شده، عدس، نخود، پروتئین شیر و دانه کدو از بهترین جایگزین‌ها محسوب می‌شوند.
علت افزایش وزن در بدنسازی
افزایش وزن بعد ورزش می‌تواند دلایل متفاوتی داشته باشد که در ادامه به برخی از آن‌ها مورد بررسی قرار داده می‌شود.
نوشیدن آب کافی
بعضی‌ها معتقد‌ند که هنگام ورزش، نوشیدن آب درست نیست. این باور اشتباه است و ممکن است بدن کم آب شود؛ به همین علت هم در چربی سوزی و حتی تمام عکس العمل‌های بدن به آب نیاز است.
مصرف بیش از مجاز نمک
نمک یکی از مواردی است که باعث احتباس آب در بدن می‌شود و استفاده بیش از مجاز نمک می‌تواند در تناسب اندام مشکلاتی به وجود بیاورد. برای کنترل مصرف نمک خوردن، غذایی که بسیار پر نمک هستند مانند زیتون، فست‌فودو غذا‌های فرآوری شده را کاهش دهید. اگر که به این موضوع اهمیت کم‌تری می‌دادید؛ توصیه می‌شود مصرف نمک را کاهش دهید.
دریافت مقدار کالری بالا
وقتی شما ورزش را شروع می‌کنید؛ در روز مقداری کالری می‌سوزانید .اما توجه داشته باشید که با ورزش شما فقط مقداری از کالری که در طول روز از مواد غذایی به دست می‌آورید را می‌سوزانید. می‌توانید تمام چیز‌هایی که در طول روز خورده‌اید را بنویسید و کالری را محاسبه و مورد بررسی قرار دهید.
دریافت کالری پایین
کم کردن یهویی غذا و خیلی کم دریافت کردن کالری می‌تواند پیامد‌های بدی داشته باشد. اگر شما کالری بسیار کمی دریافت کنید؛ بدن شما خود به خود متابولیسم را پایین می‌اورد و پایین آمدن متابولیسم و باعث سوخت و ساز کم‌تر بدن می‌شود.
سخن پایانی
اگر شما هم از لاغری رنج می‌برید و قصد افزایش وزن دارید؛ بدنسازی و ورزش در کنار رژیم غذاییتان شما را خیلی سریع‌تر به خواسته خود می‌رساند. در این مسیر می‌توانید از روش‌هایی از جمله مکمل‌ها و غذا‌های پر کالری و کم کالری استفاده کنید.
