رژیم غذایی چیست
رژیم از کلمهی یونانی diata گرفته شده است و به معنی دربرگرفتن همه بخشهایی است که میتوانند، سلامتی و زندگی افراد را تحت الشعاع قرار دهند و تنها به سبک غذایی افراد محدود نمیشود، بلکه به بررسی آنچه میتواند روابط، تفکر، ورزش و حتی خواب انسان را نیز تحت تاثیر قرار دهد، میپردازد. رژیم گرفتن به معنی از بین بردن یا کاهش دادن عوامل مضر در زندگی روزمره افراد میباشد و به دنبال آن رژیم غذایی به مجموع مقدار غذایی میگویند، که افراد از روی سلیقه و عادت در وعدههای غذایی صرف میکنند، که برای هر شخص مقدار منحصر به فردی است و به سبک زندگی ، علایق و عادتهای غذایی فرد بستگی دارد.
تفاوت تغذیه با رژیم غذایی
همانطور که بیان کردیم، در بحث رژیم غذایی ما از عادات غذایی یک شخص و مقدار غذایی که در هر وعده مصرف میکند، بحث میکنیم، اما در تغذیه، بیشترین تمرکز ما بر روی مصرف مواد غذایی سالم و باکیفیتی است که بتوانند، ویتامینها یا مواد ضروری بدن را تامین کنند، به طورکلی تغذیه یعنی، مواد غذایی که بدن انسان برای انجام اعمال روزانه خود مصرف میکند، به طور مثال: مقدار مصرف پروتئین در افراد به شکل کلی باید۳۰ درصد، کربوهیدرات ۴۹ درصد، چربی ضروری مانند: امگا ۶ و امگا ۳، که بدن توانایی تولید آنها را ندارد به شکل متعادل۳۹ درصد باشد . توجه داشته باشید که این مقادیر باید متناسب با رنج سنی و نیاز بدن، از مواد غذایی تامین شوند.
اصل سهگانه برای یک رژیم غذایی خوب
تعادل: مصرف انواع متنوع غذا متناسب با نیاز بدن
تنوع : فراهم نمودن مواد مغذی از منابع گوناگون
کفایت : تامین تمام مواد مغذی مورد نیاز به مقدار کافی
عوامل موثر در رژیم غذایی
کمی قبلتر گفتیم، رژیم غذایی باید به شکل خاص برای افراد طراحی و اجرا شود، برای طراحی یک رژیم مناسب باید ۵ معیار اصلی در هر فرد مورد بررسی قرار گیرد، که عبارتند از :
سن : بدن انسان در طول عمر خود در هر رنج سنی نیازمند دریافت یک سری مواد غذایی ضروری است، بنابراین در نظر گرفتن سن فرد برای طراحی یک رژیم غذایی مناسب و مفید امری ضروری است.
قد : جالب است بدانید افراد کوتاه قد عضلات کمتری نسبت به افراد بلند قد دارند و به همین نسبت میزان سوخت و ساز در افراد کوتاه قد کمتر از افراد بلند قد است، بنابراین قد یک معیار مهم برای طراحی یک رژیم غذایی مناسب است.
وزن: وزن افراد تعیین کننده نوع و مقدار انرژی است که باید در طول روز دریافت کنند و از همه مهمتر تعیین کنندهی نوع برنامهای است، که باید برای افراد طراحی شود. در چند دههی اخیر طراحی رژیم غذایی برای کاهش وزن بسیار رایج شده است، اما باید بدانید برنامه غذایی فقط برای کاهش وزن افراد طراحی نمیشود، بلکه هستند افرادی که نیاز به تثبیت وزن خود دارند یا افرادی که به علت سوء تغذیه با کاهش شدید وزن مواجه هستند و نیاز به افزایش وزن دارند، بنابراین در نظرگرفتن معیار وزن میتواند عامل مهمی برای تعیین نوع رژیم باشد.
جنس: در زنان و مردان، مقدار و نوع مواد مغذی مورد نیاز بدن یکسان است ،اما دو تفاوت مهم که باعث تمایز برنامه رژیم غذایی این گروه میشود، عبارتند از:
_ تفاوت در مقدار کالری مورد نیاز برای انجام فعالیتهای روزانه
_ از همه مهمتر وجود تفاوتهای مانند : عادتهای ماهانه یا دورهی شیردهی و بارداری در زنان
بنابراین در نظرگرفتن معیار جنسیت در طراحی برنامه غذایی مناسب از اهمیت ویژهای برخوردار است.
میزان فعالیت : مقدار این معیار در افراد یکسان نبود و از فردی به فرد دیگر متفاوت است، ولی به شکل نسبی سرانهی مصرف کالری در مردان به دلیل داشتن فعالیت زیاد و مشاغل سخت، بسیار بیشتر از زنان است، در نتیجه میزان فعالیت افراد، نشان دهندهی میزان کالری مورد نیاز آنها، برای انجام کارهای روزانه است، که باید در طراحی یک رژیم مناسب در نظر گرفته شود.
انواع رژیمهای غذایی مشهور در دنیا براساس رتبه بندی
Dash: اساس این رژیم، منع استفاده از نمک و چربی در وعدههای غذایی است و با هدف کاهش فشار خون در افراد ، طراحی شده است.
TLC: این رژیم غذایی برپایه کاهش کلسترول خون طراحی شده است و با منع استفاده از گوشت قرمز، سرخ کردنی و لبنیات پرچرب، از ابتلای افراد به کلسترول بالای خون پیشگیری میکند.
: MIND ترکیبی از رژیم Dash و مدیترانهای است. مهمترین هدف این رژیم کاهش استفاده از مواد غذایی است،که تاثیر مخرب بر مغز میگذارند و همچنین این نوع از رژیمها از ابتلا به بیماریهایی نظیر: آلزایمر پیشگیری میکنند.
مدیترانهای : این رژیم، با هدف کاهش وزن و حفظ سلامتی قلب و مغز، برای پیشگیری از ابتلا به بیماریهایی نظیر: دیابت و انواع سرطانها طراحی شده است.
Flexitarian: رژیم نیمه گیاهخواری است، که با هدف کاهش وزن و کاهش ریسک فاکتورهای سرطان و دیابت برای افراد طراحی شده است .
Volumeri: هدف این رژیم کاهش وزن بدن با کمک وعدههای غذایی بدون نشاسته و جایگزینی میوهجات برای جبران کالری مورد نیاز بدن است.
jenny_ craig: هدف از طراحی این رژیم، حفظ وزن مطلوب و یا کاهش وزن به شکل اندک است، مبنای این رژیم غذایی، بیشتر بر روی حذف غذاهای پرچرب و استفاده از فیبر قرار گرفته است.
the biggest loser : اساس این رژیم غذایی، مصرف به اندازهی غذا و داشتن یک برنامه ورزشی مناسب است. هدف از طراحی این برنامه، کاهش وزن با کمک ورزش است، که منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماریهایی نظیر: آلزایمر، سرطان و دیابت میشود.
تاثیر رژیم غذایی بر روی فعالیتهای روزانهی افراد
سلامتی بزرگترین نعمتی است، که خداوند به بندگان خود ارزانی داشته، که داشتن تغذیه سالم و تحرک میتواند، تضمین کنندهی حفظ آن باشد. یک رژیم غذایی خوب، میتواند تاثیرات بسیار مهمی در زندگی افراد داشته باشد، از جملهی آنها عبارتند از:
_ کاهش خطر ابتلا به بیماریهای زمینهای
_ افزایش میزان هوشیاری در طول روز
_ کاهش خستگی بدن در هنگام انجام فعالیتهای سنگین
_ پیشگیری از ابتلا به اختلالات، مانند: بیخوابی
وعدههای غذایی در یک رژیم خوب
بدن انسان برای انجام کارهای روزانه خود نیازمند کسب انرژی از مواد غذایی است، در نتیجه مصرف هر ۳ وعدهی غذایی برای تامین انرژی مورد نیاز بدن ضروری است .حذف هر وعده غذایی شاید در کوتاه مدت، اثرات و زیانهایی نداشته باشد، ولی در طولانی مدت میتواند تهدیدهای جدی برای سلامتی بدن ایجاد کند. در این مقاله به صورت کلی ویژگی و ارزش هر وعده غذایی را بررسی خواهیم کرد.
_ وعده صبحانه : صبحانه به علت آن که انرژی اولیه بدن را برای شروع فعالیتهای یک روز تامین میکند، جزء مهمترین وعدههای یک رژیم غذایی سالم محسوب میشود، استفاده از ترکیباتی که کربوهیدرات زیاد با کالری متعادل داشته باشند، در این وعده بیشتر توصیه میشود، به طور مثال: مصرف تخم مرغ، شکلات صبحانه و … از جمله مواد غذایی مناسب، برای وعده صبحانه محسوب میشوند.
_ وعده ناهار: یکی از مهمترین مشکلاتی که افراد چاق با آن درگیر هستند، پرخوری در وعده ناهار به علت نخوردن صبحانه میباشد، وعده ناهار باید به شکل معادل با انرژی متوسط مصرف شود، نباید هضم آن سخت و طولانی مدت باشد، به طور مثال: مصرف غذاهای خورشتی با برنج کم، در این وعده توصیه میشود.
_ وعده شام : متاسفانه یکی از وعدههایی که به کرات در برنامهی غذایی حذف میشود، وعده شام است، برخی به اشتباه فکر میکنند، که حذف این وعده میتواند باعث کاهش وزن شود، در حالی که حذف آن صدمات جبران ناپذیری، میتواند داشته باشد، چرا که بدن حتی در خواب نیز در حال مصرف انرژی است، ارگانهای مانند: قلب و مغز، برای انجام وظایف خود ، انرژی مورد نیاز را از مواد غذایی وعده شام بدست میآورند، بنابراین نخوردن این وعده غذایی میتواند، زمینهساز ابتلای افراد به بیماریهای متفاوت باشد، بالاخص باعث افزایش بیماریهای مغزی نظیر: آلزایمر میشود. این وعده نباید پرکالری و پرچرب باشد، چرا که غذای پرکالری باعث افزایش بیش از حد انرژی بدن خواهد شد و نتیجهی این افزایش انرژی، به شکل بیخوابی در افراد دیده میشود. یکی از مهمترین عوامل تاثیرگذار بر روی سلامتی مغز، خواب راحت و کافی است، شام باید سبک، مغزی و زود هضم مصرف شود تا جنبهی ذخیرهای نداشته و تنها تامین کنندهی انرژی لازم برای ارگانهای بدن باشد، به طور مثال: نون و پنیر و گردو ( پنیر کم چرب و مقدار نون متوسط)، عدسی، خوراک لوبیا، از جمله غذاهای مفیدی هستند، که میتوان برای وعده شام میل کرد.