ورزش در دوران کرونا در خانه

امروزه بیماری کرونا خیلی از افراد را خانه نشین کرده است. این خانه نشینی می تواند عدم تحرک و افزایش وزن را در پی داشته باشد و سبب ضعف سیستم ایمنی بدن شود. به همین دلیل ما در این مقاله قصد داریم به اهمیت موضوع ورزش در خانه و سلامت جسم و روان بپردازیم

 

ورزش هایی که می توان در دوران کرونا در خانه انجام دهیم

 

گاهی اوقات بیماری هایی مانند کرونا سبب می شوند که افراد مجبور شوند برای مدت ها در قرنطینه و در خانه به سر ببرند. در این دوران ممکن است که خیلی از مشکلات جسمی و روانی به سراغ آنها بیاید. ما در این مقاله سعی داریم به بررسی موضوع ورزش در خانه و اهمیت سلامت جسم در این دوران بپردازیم.

در دوران کرونا افراد مختلف در سنین متفاوت کوچک و بزرگ می توانند با انجام حرکات مختلف که نیاز به فضای زیادی برای انجام ندارند، جسم خود را وادار به تحرک کنند، سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنند و از ابتلا به این بیماری و سرایت آن به دیگر اعضای خانواده جلوگیری کنند.

اهمیت انجام ورزش در خانه

 

بی تحرکی نه تنها در دوران بیماری کرونا، بلکه در تمامی اوقات دیگر می تواند سبب ابتلای افراد به بیماری های مختلف شود.

اما به طور خاص باید بگوییم افرادی که در این دوران نمی توانند از خانه خارج شوند و یا برای انجام ورزش به باشگاه بروند، می توانند با انجام حرکات تمرینی درست و منظم از ضعف قدرت عضلانی خود جلوگیری کنند و قدرت مقابله سیستم های داخلی بدن با بیماری کرونا را افزایش دهند.

افراد بهتر است در این دوران با انجام حرکات مختلف، علاوه بر کمک به سلامت جسم و از بین بردن دردهای اسکلتی و عضلانی خود به سلامت روان و از بین بردن استرس، اضطراب، بی خوابی و … در خود نیز کمک کنند.

اما در این میان باید دقت کنند که حرکات خود را روزانه و به صورت منظم انجام دهند، از وارد کردن فشار به بدن و عضلات خود بپرهیزند. زمان و تعداد حرکات خود را به تدریج افزایش دهند. اگر فرصت داشتند حرکات خود را برای دقایقی هر چند کوتاه در طول روز تکرار کنند. اگر در انجام برخی از حرکات، دردهای شدیدی را احساس کردند، حرکت دیگری را جایگزین آن کنند.

قابل ذکر است افراد باید قبل از انجام ورزش، بدن خود را گرم کنند تا برای انجام حرکات مختلف، شروعی ناگهانی نداشته باشند.

 

معرفی حرکات ورزشی قابل انجام در خانه

 

برخی از خانه ها ویلایی و برخی آپارتمانی می باشند. در این میان خانه هایی که ویلایی هستند، می توانند فضای بیشتری را در اختیار افراد برای انجام حرکات ورزشی قرار دهند.

قابل ذکر است حرکاتی که ما در این مقاله به آنها اشاره می کنیم، نیاز به هیچگونه وسیله ای برای انجام ندارند.

طیف وسیعی از حرکات ایزومتریک( حرکات ثابت) که حرکات کششی نیز جزئی از آنها می باشند، می توانند در خانه ها انجام شوند. بیشتر این حرکات تمام عضلات بدن را درگیر می کنند.

یکی از مزایای حرکات ثابت این می باشد که نیاز به فضای زیادی برای انجام ندارند. این حرکات می تواند ضربان قلب و دمای بدن را پایین بیاورند و مانع گرفتگی عضلات گردن، پاها، دست ها و کمر شوند و حتی می توانند سایز ماهیچه ها را کم کنند.

پیاده روی در خانه می تواند نخستین حرکتی باشد که به راحتی قابل انجام است تا بدن به خوبی و قبل از شروع به انجام حرکات دیگر گرم شود.

افراد در صورت داشتن حیاط های ویلایی می توانند پیاده روی خود را به طور آهسته و مرحله به مرحله به دویدن با سرعت کم تبدیل کنند. این افراد برای تحرک بیشتر می توانند به انجام ورزش هایی مانند والیبال، فوتبال و … نیز بپردازند.

قابل ذکر است که استفاده از حرکات تمرینی کششی، می تواند بر سلامت عضلات و ماهیچه ها تاثیرگذار باشند.

یکی از این حرکات به این صورت است که فرد باید بنشیند و پاها را از یکدیگر باز کند و سعی کند با بالا آوردن دست ها از روی سر، نوک انگشتان یک پای خود را بگیرد و ثانیه هایی کوتاه، بدن خود را در همین حالت نگه دارد. سپس همین حرکت را برای پای دیگر خود تکرار کند. افراد می توانند این حرکت را چندین بار تکرار کنند تا عضلات دست و پا درگیر شوند.

در این دوران می توان ماهیچه های شکم را با استفاده از حرکات پلانک وادار به تحرک کرد. در این حرکت بدن در حالت شنای سوئدی قرار می گیرد و آرنج ها و نوک انگشتان پا وزن بدن را تحمل می کنند. افراد می توانند این حرکت را برای زمان های کوتاهی تکرار کنند.

برای انجام یک حرکت کششی دیگر که مخصوص پاها و پهلوها می باشد، می توان بر روی زمین نشست و پاها را از یکدیگر باز کرد و سپس بدون اینکه پاها حرکت کنند، بدن خود را به سمت چپ و راست حرکت داد. این تمرین می تواند به کم کردن سایز پهلوها و تقویت عضلات این قسمت از بدن کمک کند. این حرکت را می توان تا ۲۰ بار در روز تکرار کرد.

یکی دیگر از این حرکات، تقویت عضلات بازو می باشد که در این حرکت افراد می توانند، مقابل دیوار قرار گیرند و در حالی که تمام بدن صاف است و هیچ گونه خمیدگی ندارد، با کف دست دیوار را فشار دهند.

یکی دیگر از حرکات ایزومتریک مخصوص گردن می باشد که در این حرکت باید دراز کشید و چانه را به بالا کشید و غبغب را پر کرد تا عضلات گردن تقویت شوند و این حرکت را هر چند ثانیه تکرار کرد تا خشکی عضلات گردن رفع شود. همچنین از دیگر ورزش ها برای خشکی عضلات گردن، می توان به حرکت گردن به سمت راست، چپ، بالا و پایین اشاره کرد.

یکی دیگر از حرکاتی که می توان برای چندین بار آن را انجام داد، حرکت پل می باشد، در این حرکت عضلات کمر، پاها و .. درگیر می شوند. در این حرکت فرد باید دراز بکشد. پاها را خم کند و دست ها را صاف و بدون اینکه حرکت بدهد در کنار بدن قرار دهد و سپس سعی کند بدن خود را بالا ببرد تا بدن حالت پلی شیب دار و صاف که شیب آن از سمت پاها شروع و به ناحیه سر ختم می شود را به خود بگیرد.

یکی دیگر از حرکات ثابت که می توان در خانه انجام داد و نیاز به فضا ندارد، حرکت اسکوات است. در این حرکت باید صاف ایستاده، دست ها را صاف و به صورت افقی در مقابل خود نگهداشت و سپس روی باسن نشست و بلند شد. افراد در حین انجام این حرکت، باید دقت کنند که نباید به طور کامل روی باسن بنشینند. افراد می توانند با انجام درست این حرکت به ماهیچه های ران خود فشار بیاورند و آنها را وادار به تحرک کنند.

در معرفی یک ورزش دیگر می توان به این حرکت اشاره کرد که افراد می توانند برای انجام آن به حالت حیوانات چهار دست و پا روی زمین بنشینند، به طوری که کف دست ها و زانوها روی زمین قرار بگیرند. سپس سعی کنند در همین حالت، زانوی یک پا را از روی زمین برداشته و آن را به سمت عقب صاف کنند و همین روند را برای پای دیگر نیز تکرار کنند. افراد می توانند با تکرار چندین باره این حرکت، عضلات پاهای خود را تقویت کنند.

 

مقابله با کاهش وزن در ایام کرونا

 

در این ایام خیلی از افراد علاوه بر بی تحرکی، برای گذراندن وقت خود غذای زیاد و تنقلات مختلفی مصرف می کنند. در حالی که مصرف بالای این مواد غذایی می تواند منجر به افزایش وزن آنها شود.

قابل ذکر است که افزایش وزن می تواند سیستم ایمنی بدن را در مقابل کرونا و یا هر بیماری دیگری تضعیف کند. پس این افراد می توانند با استفاده از روش هایی مانند کم کردن غذا، استفاده از مواد غذایی مناسب و مغذی و انجام ورزش های مناسب و منظم به کاهش وزن خود کمک کنند.

گفتنی است که افراد سالمند باید در این مورد دقت بیشتری داشته باشند تا سیستم ایمنی بدن آنها دچار ضعف نشود.

 

 کلام آخر

 

در پایان باید بگوییم که بیماری کرونا و آمار مرگ و میر بالای آن، سبب تضعیف روحیه خیلی از افراد شده است. این افراد می توانند با انجام ورزش های خاص، شادی و نشاط را به خود و اعضای خانواده منتقل کنند.

بزرگترها می توانند با در نظر گرفتن زمان های مشخصی در هر روز، نسبت به انجام ورزش های گروهی اقدام کنند و از این طریق روحیه اعضای خانواده را تقویت کنند و شور و نشاط را به خانه برگردانند.