بررسی کراتین بدنسازی و نحوه مصرف و فواید آن
مکمل کراتین چیست؟
یکی از مؤثرترین مکمل‌ها برای عضله‌سازی مکمل کراتین است که در باشگاه‌های بدنسازی مورد استفاده قرار می‌گیرد و در میان بیشتر ورزشکاران شناخته شده است. کراتین موجود در مکمل‌ها، پس از ورود به جریان خون توسط عضلات اسکلتی و مغز که سطح انرژی بالایی دارند مورد استفاده قرار می‌گیرد.
همچنین پس از مصرف پروتئین نیز کراتین به وسیله کلیه‌ها و کبد ساخته می‌شود و با تبدیل کراتین به کراتین فسفات ATP توسط عضله‌ها به تولید می‌رسد و در تمرینات انفجاری توسط بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. مکمل کراتین جایگزین خوبی برای مصرف زیاد پروتئین است و می‌تواند به افزایش قدرت شما در هنگام ورزش کمک کند.
مکمل کراتین از چه سنی مناسب است؟
عوامل مختلفی از جمله سن در زمان مناسب برای شروع مصرف مکمل‌های بدنسازی، مؤثرند. بسیاری از افراد خیلی زود مصرف مکمل کراتین را آغاز می‌کنند اما این موضوع در میان جوانان و نوجوانان رواج بیشتری دارد. به هر صورت استفاده از مکمل‌های ورزشی را به افرادی که در سنین ۱۵ تا ۱۸ سال قرار دارند توصیه نمی‌کنیم چراکه در این سن ترشح هورمون‌های رشد در بدن به اوج خود می‌رسد و استفاده از مکمل کراتین علاوه بر نداشتن سود، زیان‌های فراوانی دارد.
با توجه به تفاوت وضعیت بدنی هر شخص، تجویز مکمل به تمام ورزشکاران توسط مربی اشتباه است و ممکن است به دلیل تداخل با مصرف سایر دارو‌ها باعث بروز عوارض جانبی بسیاری شود.
توصیه می‌کنیم تنها پس از تجویز پزشک یا کارشناس تغذیه اقدام به مصرف مکمل کنید و تا آگاهی کاملی راجع به این مکمل‌ها به دست نیاورده‌اید، سلامت بدن خود را به خطر نیندازید.
نحوه مصرف کراتین بدنسازی
کراتین مونوهیدرات، بدون هرگونه بو و مزه بوده و حلال در مایع است بنابراین می‌تواند به راحتی مورد استفاده قرار بگیرد و هزینه‌ای نداشته باشد. برای مصرف این مکمل می‌توانید یک پیمانه از آن را در آب، پودر پروتئین یا اسید‌های آمینه حل کنید و پس از مخلوط شدن آن را میل کنید.
معمولاً اسکوپ‌های ۵ گرمی برای ورزشکاران با هر وزنی، دوز مناسبی محسوب می‌شوند اما اگر وزن پایینی دارید پیشنهاد می‌کنیم ۳ گرم کراتین یا نصف هر اسکوپ را مورد استفاده قرار دهید.
بر طبق تحقیقات انجام شده اگر کراتین به همراه پروتئین یا کربوهیدرات مورد استفاده قرار بگیرد جذب بالایی پیدا می‌کند بنابراین استفاده مداوم مکمل کراتین را به شما پیشنهاد می‌دهیم.
برای مثال اگر بتوانید ۵ گرم کراتین را به همراه ۱۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید، کراتین موجود در عضلات خود را تا ۶۰ درصد افزایش خواهید داد. همچنین می‌توانید از ترکیب ۵۰ گرم کربوهیدرات و ۵۰ گرم پروتئین با اسکوپ ۵ گرمی کراتین نیز استفاده کنید.
درست است که تداوم مصرف مکمل کراتین اهمیت بالایی دارد اما در صورت مصرف نکردن آن به مدت یک تا چند روز مشکلی برای شما ایجاد نمی‌شود چرا که کراتین می‌تواند بین ۴ تا ۶ هفته در سطح بالایی قرار داشته باشد.
بهترین زمان مصرف کراتین
اگر ورزش بدنسازی کار می‌کنید ممکن است این سؤال برای شما ایجاد شده باشد. که بهترین زمان مصرف کراتین چیست؟ در پاسخ به این سؤال باید بگوییم که سه زمان برای مصرف مکمل پروتئین وجود دارد.
اولین زمان مصرف کراتین، قبل از تمرین است. اگر مکمل را قبل تمرین مصرف کنید ATP یا انرژی سلولی خود را افزایش خواهید داد. در نتیجه قدرت عضلانی بیشتری پیدا خواهید کرد و می‌توانید با جا به کردن وزنه‌های سنگین‌تر، عضلات خود را حجیم‌تر کنید. بنابراین اگر قصد مصرف مکمل کراتین در قبل از تمرین را دارید، نیم ساعت قبل از شروع ورزش تایم پیشنهادی خوبی از طرف ما است.
در مقابل ممکن است بخواهید پس از تمرین کراتین را به همراه پروتئین وی مصرف کنید تا ترکیبی کامل را به بدن خود وارد کنید. همچنین ممکن است کراتین را به دو بخش تقسیم کرده و بخش اول آن را قبل تمرین و بخش دوم آن را بعد از تمرین مورد استفاده قرار دهید.
لازم به ذکر است که برخی متخصصان و کارشناسان نیز به مصرف کراتین در زمان دلخواه معتقد هستند و توصیه می‌کنند که در مورد زمان مصرف آن وسواس و استرس به خرج ندهید.
آیا مکمل کراتین چاق‌کننده است؟
کراتین به طور طبیعی در بدن ساخته شده و برای ذخیره انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد همچنین توسط موادی از جمله گوشت قرمز و ماهی‌ها نیز دریافت می‌شود کراتین با افزایش دادن حجم سلولی می‌تواند در روز‌های اول باعث اضافه شدن چند کیلوگرم به وزن شما شود اما این اضافه وزن به چاقی مربوط نمی‌شود و دلیل آن وابسته به اصطلاحی به نام وزن آب است. در واقع کراتین احتباس آب در عضلات را افزایش می‌دهد و آن‌ها را حجیم‌تر می‌کند این افزایش وزن مدت کوتاهی پس از قطع مکمل کراتین از بین می‌رود و بدن را به وزن اولیه خود باز می‌گرداند.
عوارض کراتین در بدنسازی
استفاده از مکمل کراتین در بدنسازی بدون عوارض جانبی نیست و از جمله مشکلاتی که برای فرد ایجاد می‌کند می‌توان به کم آبی و عدم بهبود زخم و بیماری‌های کلیوی اشاره کرد.
کم آبی و عدم بهبود زخم
برخی از افراد معتقدند که مصرف کراتین در کم آبی و عدم بهبود زخم‌ها تأثیر‌گذار است. البته بر طبق تحقیقات صورت گرفته مصرف این مکمل هیچگونه اثر منفی نداشته و ندارد اما بهرحال توصیه می‌شود که در افراد مبتلا به کم آبی بدن، مصرف این مکمل تحت نظر پزشک انجام شود.
مشکلات کلیوی
درست است که بر اساس تحقیقات انجام شده، مصرف مکمل کراتین ارتباطی با ایجاد بیماری‌های کلیوی ندارد اما پیشنهاد می‌دهیم اگر دچار مشکلات کلیوی هستید مکمل کراتین را تحت نظر پزشک مورد استفاده خود قرار دهید.
همچنین اگر ورزش نمی‌کنید بهتر است که مکمل کراتین را به طور مداوم مصرف نکنید و آن را از برند‌های معتبری که به تولید این مکمل می‌پردازند خریداری کنید.
فواید کراتین در بدنسازی
کراتین علاوه بر عضله‌سازی، تأثیرات مثبتی بر روی مغز دارد و می‌تواند بیماری‌های زمینه‌ای را کنترل کند. از جمله فواید بی‌نظیر آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.
افزایش قدرت و رشد عضلات بدن
کراتین با افزایش حجم سلولی می‌تواند قدرت و حجم عضلات را افزایش داده و به رشد آن‌ها کمک قابل توجهی کند. همچنین قدرت عضلات شما را در حین انجام تمرینات بدنسازی افزایش می‌دهد و باعث می‌شود تا بتوانید تمرینات شدتی انجام داده و یا مدت زمان آن‌ها را افزایش دهید.
مؤثر بر مغز
کراتین به تولید ATP برای تأمین انرژی می‌پردازد و عملکرد مغز را که وابسته به ATP است بهبود می‌بخشد. همچنین از بیماری‌های مختلفی از جمله صرع، آلزایمر، پارکینسون و… جلوگیری می‌کند
سایر فواید کراتین
این ماده فواید دیگری را نیز شامل می‌شود و می‌تواند علاوه بر کاهش قند خون، به درمان بیماری کبد چرب غیر الکلی نیز کمک کند. همچنین عضلات و کیفیت زندگی در افراد مسن را نیز به طرز قابل توجهی بهبود می‌بخشد.
سخن پایانی
در پایان توجه داشته باشید که مصرف مکمل بدنسازی به بازگرداندن انرژی از دست رفته کمک زیادی می‌کند و می‌تواند با ساخت ATP ظرفیت تمرینی شما را افزایش دهد. همچنین مصرف آن هیچ گونه عوارضی ندارد و تنها بهتر است که تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه مورد استفاده قرار بگیرد. تحریک سلولی بهتر، افزایش هورمون‌های آنابولیک، هیدراتاسیون سلولی بیشتر و تجزیه پروتئین کمتر نیز از دیگر فواید مصرف این مکمل است.
