در زمان ورزش های سنگین چه بخوریم ؟
عدم وجود آب کافی در تغذیه هنگام ورزش تأثیر منفی بر عملکرد شما خواهد داشت. شما باید هر جلسه ورزشی را با تأمین کافی آب بدن خود آغاز کنید. این بدان معناست که باید در طول روز به‌طور منظم آب بنوشید. همچنین برای جلسات تمرینی سنگین بدنسازی که بیش از یک ساعت طول می‌کشد یک نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک، شیر، و یا ترکیبی از آب و کربوهیدرات زیاد مورد نیاز است.
اهمیت تغذیه هنگام ورزش
ورزش کردن به طور مداوم و منظم می تواند انگیزه بسیار خوبی برای یک برنامه کاهش وزن باشد و کمک کند تا خیلی سریع به نتایج مورد نظر خود دست یابید. تغذیه هنگام ورزش و هنگامی که بدن شما در حال انجام تمرینات و حرکات ورزشی سنگین است بسیار مهم و ضروری است. در این موقعیت برنامه غذایی یک ورزشکار، هنگام ورزش کردن و پس از تمرین باید به درستی و متناسب با نوع ورزش تنظیم شود تا شما را برای دستیابی به اهداف خود از انجام ورزش های سنگین به وسیله یک رژیم غذایی مطلوب و مناسب با حفظ و تضمین سلامت جسمانی یاری نماید. احتمالاً همه ما اطلاعاتی در خصوص ضرورت برخورداری از یک رژیم غذایی متناسب با برنامه های سنگین ورزشی داریم. اما با این حال، آنچه ممکن است همواره برایمان سوال باشد این است که واقعاً چه بخوریم؟ مطالعاتی که اخیراً انجام شده اند، کربوهیدرات های با کیفیت به عنوان غذای قبل از تمرین و پروتئین بدون چربی را به عنوان غذای بعد از تمرین توصیه می کنند.
نانسی کوهن، پروفسور و متخصص تغذیه معتقد است که: با خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات که دارای چربی کم و پروتئین کم یا متوسط هستند، می توان گلیکوژن عضلانی کافی را به عنوان سوخت برای فعالیت های بدنی تأمین نمود. گرانولای چرب، انجیر، ساندویچ کره بادام زمینی، ژله، موز، ماست، ماکارونی و سایر غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات هستند نیز می توانند بسیار مفید و موثر واقع گردند. همچنین اگر اهل ورزش کردن هنگام صبح هستید، می توانید تخم مرغ، نان تست غلات و شیر را با کره بادام زمینی یا میوه و ماست برای برنامه‌ی تغذیه هنگام ورزش خود انتخاب کنید.
هیدراته ماندن و حفظ انرژی در حین ورزش نیز به همین اندازه دارای اهمیت است. کوهن در این خصوص معتقد است: بسته به نوع ورزش و سلیقه فرد، طیف وسیعی از غذاها یا نوشیدنی ها می توانند در خصوص هیدراته نگه داشتن بدن مفید باشند. آب میوه ها، نوشیدنی های ورزشی، میوه ها، و مصرف سایر غذاها و نوشیدنی هایی که حاوی کربوهیدرات بالا هستند می توانند در حین ورزش مفید واقع شوند.
غذاهایی برای تأمین انرژی
صرف نظر از ورزش یا فعالیت شما نشاسته و سایر غذاهای حاوی کربوهیدرات، از منابع غنی انرژی برای بدن به حساب می آیند. به طور کلی، هر چه بیشتر ورزش کنید، باید کربوهیدرات بیشتری در تغذیه هنگام ورزش روزانه خود بگنجانید. یک فعالیت ورزشی سخت و سنگین ، انرژی ذخیره شده شما از کربوهیدرات را به سرعت مصرف می کند، بنابراین ضروری است که مقداری از کربوهیدرات را در بیشتر وعده های غذایی خود مصرف نمایید. همچنین از طرفی رژیم کم کربوهیدرات می تواند منجر به کمبود انرژی در حین ورزش، از دست دادن تمرکز و تاخیر در اهداف ورزشی شما گردد. با این حال و در هر صورت اگر می خواهید از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای ورزش خود برخوردار باشید، باید از متخصصان تغذیه مشاوره بگیرید.
منابع سالم کربوهیدرات عبارتند از:
- نان سبوس دار
- غلات سبوس دار برای صبحانه
- برنج قهوه ای
- ماکارونی
- سیب زمینی (با پوست روی آن)
- میوه، از جمله میوه های خشک
غذاهایی برای تقویت ماهیچه ها
همه‌ی پروتئینی که مورد استفاده قرار می دهید منجر به ساخت و رشد عضله های جدید نخواهد شد. از طرف دیگر اگر بیش از حد پروتئین مورد استفاده قرار دهید، هنگامی که بدن شما به ترمیم و اصلاح عضلات نیاز داشته باشد، بیشتر پروتئین جذب شده برای تأمین انرژی مورد استفاده قرار می گیرد. از همین رو باید بدانید که اکثر علاقه مندان به ورزش بدنسازی می توانند پروتئین کافی را از یک رژیم غذایی سالم و متنوع و بدون نیاز به افزایش قابل توجه پروتئین دریافت کنند.
منابع سالم پروتئین
- لوبیا، نخود فرنگی و عدس
- پنیر، ماست و شیر
- ماهی، از جمله ماهی های روغنی مانند ماهی قزل آلا یا ماهی خال دار
- تخم مرغ
- توفو، تمپه و سایر جایگزین های گیاهی گوشت
- تکه های گوشت و گوشت چرخ کرده بدون چربی
- مرغ و سایر طیور
- تنقلات پروتئینی
- انواع شیر -اما انواع کم چرب آن حاوی انرژی کمتری هستند
- نوشیدنی سویا بدون شیرینی
- انواع ماست لبنی طبیعی – از جمله ماست یونانی و کفیر
- ماست سویا و سایر جایگزین های گیاهی
- آجیل و دانه های مخلوط بدون نمک
- میوه خشک بدون شیرینی
- تخم مرغ آب پز
- هموس با هویج و ساقه کرفس
تغذیه پیش از ورزش و فعالیت بدنی
حدود ۳ ساعت قبل از ورزش یک وعده غذای اصلی مانند ناهار و صبحانه را میل کنید. همچنین یک ساعت قبل از ورزش کردن، خوردن یک میان وعده سبک که از مقداری پروتئین و کربوهیدرات برخوردار بوده و دارای چربی کم تری باشد همواره توصیه می شود. چرا که به شما کمک می کند تا در برنامه خود برای تغذیه هنگام ورزش بیشترین و بهترین نتایج را کسب نمایید.
توجه داشته باشید که باید میان وعده ای را میل کنید که سریع هضم شود:
- فرنی
- میوه ها، مانند موز
- یک تکه نان سبوس دار نازک با مقداری کره بادام زمینی
- مقداری پنیر کم چرب
- ماست یا جایگزین های غیر لبنی
- پنیر و کراکر
- یک لیوان شیر یا جایگزین های غیر لبنی
میان وعده هایی که باید قبل از ورزش از خوردن آن ها اجتناب کنید
چنانچه برخی غذاها درست قبل از ورزش مورد استفاده قرار گیرند ممکن است باعث بروز ناراحتی در معده شوند. به عنوان مثال ، غذاهای چرب مانند:
- چیپس یا سیب زمینی سرخ کرده
- آووکادوها
- زیتون
- پنیرهای پر چرب
- آجیل به مقدار زیاد
همچنین غذاهای پر فیبر مانند:
- سبزیجات خام
- غلات غنی از فیبر
- آجیل و دانه های خام
غذاها و نوشیدنی ها در هنگام ورزش کردن
اگر زمان ورزش کردن شما کمتر از ۶۰ دقیقه است، فقط باید آب بنوشید. ولی در صورتی که ورزش شما مدت زمان بیش تری به طول می انجامد، انواعی از کربوهیدرات هایی را که هضم آن ها راحت تر و بهتر صورت می گیرد مورد استفاده قرار دهید. برخی از این کربوهیدارت های با هضم سریع عبارتند از:
- نوشیدنی های ویتامینه
- یک لیوان شیر
- مکمل های کربوهیدرات
- میوه خشک شده
- غلات
- یک عدد موز
آب و فعالیت ورزشی
عدم وجود آب کافی در تغذیه هنگام ورزش تأثیر منفی زیادی بر عملکرد شما خواهد داشت. شما باید هر جلسه ورزشی را با تأمین کافی آب بدن خود آغاز کنید. این بدان معناست که باید در طول روز به طور منظم آب بنوشید. همچنین انتخاب نوع نوشیدنی به شدت و مدت زمان تمرین و اهداف آموزشی شما بستگی دارد.
به طور کلی برای ورزشی در سطح متوسط که کمتر از یک ساعت طول می کشد تنها نوشیدن آب کفایت می کند. اما برای جلسات تمرینی سنگین بدنسازی که بیش از یک ساعت طول می کشد یک نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک، شیر، و یا ترکیبی از آب و کربوهیدرات زیاد مورد نیاز است.
تغذیه پس از انجام فعالیت ورزشی
اگر چندین بار در روز تمرین می کنید، تأمین انرژی و سوخت و ساز بدن به وسیله منابع کربوهیدرات و پروتئین مانند یک لیوان شیر و یا یک عدد موز در مدت ۶۰ دقیقه پس از اتمام اولین جلسه تمرین می تواند به بهبود وضعیت جسمانی و بازگشت انرژی مورد نیاز بدن شما کمک نماید. اگر کمتر از این میزان تمرین می کنید یا زمان بیشتری برای ریکاوری در اختیار دارید، در وهله اول مطمئن شوید که آب بدن خود را مجدداً تأمین کرده و سپس در اسرع وقت غذا بخورید.
بعد از انجام تمرینات ورزشی، بهتر است از پروتئین های بدون چربی مانند محصولات لبنی، تخم مرغ و طیور استفاده کنید. نانسی کوهن در این خصوص معتقد است: «پس از تمرین طولانی مدت یا بسیار شدید، مصرف ۱ تا ۱.۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در یک تمرین چهار الی شش ساعته، همراه با ۱۵ تا ۲۵ گرم پروتئین در اولین ساعت پس از ورزش، می تواند بسیار موثر واقع شود و همچنین از ذخایر گلیکوژن عضلانی و سنتز پروتئین عضلات پشتیبانی نماید».
کوهن می افزاید: «برای تغذیه هنگام ورزش بعد از یک تمرین سبک تر، از یک وعده غذایی متعادل شامل مقداری پروتئین و کربوهیدرات با کیفیت بالا طی دو الی ۳ ساعت استفاده نمایید و همچنین برای جایگزینی آب از دست رفته بدن مایعات کافی بنوشید.»
امروزه همواره توصیه می شود که نباید با شکم خالی ورزش کرد. کارشناسان معتقدند که اگرچه ممکن است چنین شرایطی به سوزاندن سریع چربی کمک کند، اما در دراز مدت نمی تواند نتایج دائمی به همراه داشته باشد. بنابراین، باید تغییرات لازم را در برنامه غذایی خود ایجاد کرده و رژیم غذایی مناسبی را برای فرآیند ورزشی تناسب اندام خود تهیه نمایید.
اگر در بین تمرین های ورزشی سخت و سنگین به درستی سوخت و ساز بدن خود را تنظیم و تأمین نکنید، چنین چیزی باعث احساس گرسنگی و ضعف شدید شما می شود. به ویژه اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، باید بسیار مراقب باشید که پس از تمرین چه چیزهایی را بخورید و بنوشید.
