آیا بدنسازی باعث لاغری می شود؟
بدنسازی که گاهی به آن تمرین قدرتی یا تمرین مقاومتی نیز گفته میشود؛ فواید زیادی دارد. برخی از این فواید شامل بلند کردن وزنه برای کاهش وزن است. عضله در افزایش متابولیسم نقش دارد که میتواند به شما کمک کند ترکیب بدن خود را تغییر دهید و کالری بیشتری در طول روز بسوزانید. با این حال، همه اینها فقط در صورتی کار میکند که از وزن کافی برای تحریک رشد عضلانی استفاده کنید.
بدنسازی چگونه باعث لاغری میشود؟
در بدنسازی برای کاهش وزن و سوزاندن چربی، باید کمبود کالری داشته باشید که به سه روش اصلی میتوان به آن دست یافت:
- میزان کالری مصرفی را از آنچه که بدنتان در روز نیاز دارد؛ کاهش دهید.
- سوزاندن کالری بیشتر از طریق ورزش نسبت به آنچه که مصرف میکنید.
- میزان خوردن مواد غذایی را کاهش داده و فعالیت بدنی را افزایش دهید.
آیا بدنسازی وزن را کم می کند؟
اگرچه وزنه زدن میتواند کالری بسوزاند؛ ولی تنها راه موثر برای کم کردن وزن نیست. با این حال، وزنه برداری میتواند با ایجاد توده عضلانی باعث کاهش وزن شود. به عبارت ساده، ماهیچهها از نظر متابولیسمی کارآمد هستند و با سوزاندن کالری بیشتر در حالت استراحت، از کاهش وزن حمایت میکنند. بنابراین معمولا بهترین کار این است که هم تمرینات بدنسازی و هم فیتنس را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.
تحقیقات همچنین نشان میدهد که میزان متابولیسم شما پس از تمرین با وزنه افزایش میابد. به این معنی که شما ساعاتی بعد از پایان تمرین خود هم، کالری بیشتری میسوزانید. در واقع، مطالعات نشان دادهاند که میزان متابولیسم شما میتواند تا ۷۲ ساعت پس از تمرین بالا بماند.
وقتی وزن کم میکنید؛ چربی خالص را از دست نمیدهید. بلکه توده چربی، ذخایر گلیکوژن و ماهیچه را از دست میدهید. تمرینات بدنسازی به حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن کمک میکند. اگرچه تمرین با وزنه به کاهش چربی کمک میکند. اما بسته به وزن اولیه و اهداف خود، ممکن است تغییر زیادی در عدد روی ترازو مشاهده نکنید.
این به این دلیل است که عضله از چربی متراکم تر است و فضای کمتری را در بدن شما اشغال میکند. بنابراین با از دست دادن چربی و افزایش عضله، ممکن است سایز دور کمر خود را کم کنید. اما تغییری در ترازو مشاهده نکنید. در مجموع اضافه کردن تمرینات با وزنه به برنامه تمرینی خود همراه با ورزشهای فیتنس و رژیم غذایی سالم، راه بسیار خوبی برای حمایت از کاهش وزن است.
آیا بدنسازی برای افراد چاق مناسب است؟
اغلب میشنوید که از دست دادن چربی در حین عضله سازی غیرممکن است. بحث این است که وزن زیادی ندارند و باید فقط روی یکی از آنها تمرکز کنند. زیرا انجام هر دو به طور همزمان با شکست مواجه است. برای درک اینکه چرا از دست دادن چربی در حین عضله سازی میتواند مشکل ساز باشد؛ باید هر دو فرآیند را بررسی کنیم.
برای از دست دادن چربی، بدن شما نیاز به کمبود کالری دارد. این کمبود، بدن شما را مجبور میکند تا از ذخایر چربی از قبل موجود برای سوخت استفاده کند. همچنین برای به دست آوردن عضله، بدن شما نیاز به کالری مازاد دارد. این کالری مازاد، انرژی مورد نیاز بدن شما را برای ترمیم و ساخت عضلات بزرگتر فراهم میکند.
با توجه به این موضوع، از دست دادن چربی (کمبود کالری) همزمان با عضله سازی (مازاد کالری) غیرممکن به نظر میرسد. با این حال اگر چند قدم به عمق علم برویم؛ این امر ممکن است! با تمام این نکات نتیجه میگیریم که کسانی که چاق هستند؛ میتوانند همزمان هم چربی بسوزانند و هم عضله سازی کنند، پس در نتیجه تمرینات بدنسازی میتواند برای آنها مناسب باشد.
بسیاری از کارشناسان توصیه میکنند ابتدا عضله سازی کنید. زیرا افزایش توده عضلانی میتواند متابولیسم شما را بهبود بخشد و به کاهش مقدار کمی چربی کمک کند. اگر چاق هستید، ابتدا باید عضله بسازید.
مدت زمان تاثیر بدنسازی بر لاغری
به طور متوسط، شما میتوانید با تمرین مداوم در عرض ۶ تا ۸ هفته به شروع عضله سازی برسید. کاهش قابل توجه چربی میتواند ۶ تا ۱۲ هفته در محدوده آهسته یا ۴ هفته در پروتکل سریعتر طول بکشد. وقتی قصد دارید چربیهای خود را کاهش دهید. اگر از یک برنامه غذایی مناسب پیروی کنید؛ میتوانید انتظار داشته باشید که ۰.۵ تا ۱ درصد از وزن بدن خود را در هفته کم کنید و حتی برای اکثر افراد ممکن است این درصدها بیشتر هم باشد.
اگر در حال عضله سازی هستید؛ چربی را نیز از دست خواهید داد. اما نه با بیشترین سرعت. زیرا افزایش عضلات و کاهش چربی تمایل به خنثی کردن یکدیگر دارند. در کل برای نتیجه گرفتن از تمرینات بدنسازی برای کاهش وزن، باید حدود ۶ ماه تمرین مداوم داشته باشید.
برای لاغری بدنسازی بهتره یا فیتنس؟
تمرینات فیتنس برای کاهش وزن موثر است. زیرا ترکیبی از فواید تمرینات قدرتی و ورزشهای قلبی عروقی است. بسیاری از انواع تمرینات فیتنس منجر به سوزاندن سریع کالری میشوند. در حالی که تمرینات بدنسازی میتواند منجر به متابولیسم بالاتر شود و به کاهش چربی کمک کند. یک تمرین ورزشی لازم نیست طولانی باشد. شما حتی با اختصاص فقط ۳۰ دقیقه به تمرین، اغلب کالری بیشتری نسبت به ورزشهای طولانی تر میسوزانید. ماهیت دائمی در حال تغییر تمرینات فیتنس نیز میتواند از کسالت تمرینی جلوگیری کند.
بررسی برخی تحقیقات نشان داد که تمرین با وزنه برای کاهش وزن چندان مفید نیست. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید حتی اگر وزن شما تغییر نکند؛ ترکیب بدن شما ممکن است بهبود یابد. به عنوان مثال، تمرین با وزنه میتواند منجر به افزایش عضلات و کاهش چربی شود. اگر عضله و چربی شما به همان میزان تغییر کند؛ ترازو ممکن است ثابت بماند حتی اگر سالم تر شده باشید.
یک مطالعه بزرگ بر روی ۱۱۹ بزرگسال دارای اضافه وزن یا چاق کمک میکند تا همه چیز را در مورد ورزش و کاهش وزن در نظر بگیرید. شرکتکنندگان به دو گروه تمرینی بدنسازی و فیتنس تقسیم شدند. پس از هشت ماه، کسانی که فیتنس انجام دادند، بیشترین وزن و چربی را از دست دادند. این در حالی است که گروههای وزنه بردار بیشترین عضله را کسب کردند. به طور کلی، گروه فیتنس بهترین تغییرات ترکیب بدن را داشتند. آنها وزن و چربی را از دست دادند و در عین حال عضله نیز به دست آوردند.
سخن پایانی
بسیاری از ورزشها میتوانند به کاهش وزن کمک کنند. برخی از گزینههای عالی برای سوزاندن کالری شامل پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، تمرینات وزنه برداری، تمرینات اینتروال، یوگا و فیتنس هستند. گفته میشود بسیاری از تمرینات دیگر نیز میتوانند به افزایش تلاشهای کاهش وزن شما کمک کنند. بسیار مهم است که ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت میبرید. این باعث میشود احتمال اینکه در دراز مدت به آن پایبند باشید و نتایج را ببینید؛ بیشتر شود.